Zdrowe odżywianie to dla wielu osób ciężka praca i mało przyjemności. Jednak przestrzegając 10 zasad zdrowego żywienia, można jeść smacznie, nie spędzając przy tym długich godzin w kuchni.
Zdrowe odżywianie jest ważne, ale to nie wszystko. Ważne jest, aby nie stracić radości z jedzenia.
Zasady zdrowego żywienia
Podstawą zdrowego żywienia jest zbilansowana dieta, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dzięki dobrze skomponowanej diecie można poczuć się dobrze. Witaminy i cenne składniki roślinne wzmacniają układ odpornościowy, a tym samym chronią przed chorobami. Minerały są dobre dla skóry, włosów i paznokci, a błonnik reguluje przemianę materii.
Zróżnicowana dieta
Najważniejszym czynnikiem zdrowej diety jest zróżnicowane jedzenie. Spożywanie urozmaiconych posiłków ma wiele zalet. Przede wszystkim jedzenie nie jest nudne, a ponadto organizm jest zaopatrywany w różne składniki odżywcze, ponieważ wszystkie produkty spożywcze, czy to owoce, warzywa, mięso, zboża czy mleko, zawierają bardzo różne witaminy, minerały, białka itp., których wszyscy potrzebujemy do zdrowej diety.
Owoce i warzywa – 5 porcji dziennie codziennie
Nie jest to takie proste, ale zdecydowanie wykonalne. W ramach zbilansowanej diety, każdego dnia na talerzu powinno się znaleźć pięć porcji owoców i warzyw. Porcja to mniej więcej tyle, ile mieści się w garści.
Dzień warto zacząć porcją musli ze świeżymi owocami. Jako przekąskę można chrupać marchewki lub ogórki. W porze lunchu odpowiednia będzie spora porcja warzyw lub sałatka z makaronem, po południu jabłko, a wieczorem znowu sałatka lub ogórek, pomidor jako dodatki do kanapek. Jedną z pięciu porcji owoców lub warzyw można zamienić na szklankę soku.
Produkty pełnoziarniste
Chleb, makaron i inne produkty sycą i zawierają mnóstwo witamin, minerałów i wtórnych substancji roślinnych. Idealne są produkty pełnoziarniste. Zawierają zboża, a zatem znacznie więcej składników odżywczych niż produkty z białej mąki.
Chleb pełnoziarnisty i wieloziarnisty to nie to samo. W przypadku chleba wieloziarnistego zwykle używa się zmielonej mąki pszennej, którą po prostu doprawia się różnymi ziarnami.
Produkty pochodzenia zwierzęcego jako suplement
Uważa się, że pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ser lub mleko, zawierają zbyt dużo tłuszczu i podwyższają poziom cholesterolu. Jednak zawierają również wiele ważnych składników odżywczych. Mleko i produkty mleczne są ważnymi dostawcami wapnia, mięso zawiera niezbędne witaminy z grupy B, a ryby zawierają jod i kwasy tłuszczowe omega-3.
Produkty pochodzenia zwierzęcego powinny być traktowane jako suplement diety. Należy codziennie spożywać mleko i produkty mleczne, takie jak ser i jogurt.
Ryby (najlepiej niskotłuszczowe ryby morskie) należy przygotowywać raz lub dwa razy w tygodniu. W przypadku mięsa nie powinno być więcej niż 300-600 gramów tygodniowo. Obejmuje to również kiełbaski i parówki.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcz zawiera wiele niezbędnych kwasów tłuszczowych i dlatego jest niezbędny, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Jeśli chodzi o tłuszcz, jego rodzaj i ilość ma duże znaczenie. Dlatego należy spożywać tłuszcz zwierzęcy z mięsa lub jajek tylko w niewielkich ilościach. Zawiera dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają zły wpływ na poziom cholesterolu. Tłuszcze roślinne, takie jak oliwa lub olej rzepakowy, są znacznie lepsze.
Cukier i sól tylko z umiarem
W trosce o zdrowie należy ograniczać od cukru. Powoduje on próchnicę i wiele dodatkowych kilogramów, a także cukrzycę. Podobnie jak w przypadku cukru, należy zachować umiar, jeśli chodzi o sól.
Nawadnianie organizmu
Nasz organizm potrzebuje około 1,5 litra płynów dziennie. Latem i kiedy uprawiamy sport jeszcze więcej. Woda jest idealna, ponieważ nie zawiera kalorii. Niesłodzone herbaty owocowe lub ziołowe również dobrze gaszą pragnienie. Natomiast lemoniada, sok czy mleko zawierają kalorie, więc nie należy ich pić w dużych ilościach. Należy także unikać regularnego picia alkoholu.
Gotowanie — z wodą czy bez?
Potrawy gotowane na parze nie tracą witamin, które są wrażliwe na wysokie temperatury.
W ten sposób można przygotować warzywa i wiele rodzajów mięsa, a także ryby.
Gotowanie w torbie do pieczenia pozwala również zachować składniki odżywcze i zapewnia naturalny, pełny smak.
Jedzenie w pośpiechu
Codzienne życie jest stresujące, ale przerwy są niezbędne. Posiłki powinny być spożywane w spokoju. Dokładne przeżuwanie pokarmów powoduje, że je się mniej, ponieważ uczucie sytości pojawia się szybciej, a jednocześnie powolne jedzenie zmniejsza apetyt.
Sport to zdrowie
Nie tylko zdrowa dieta – regularne ćwiczenia są również niezbędne, aby utrzymać wagę i zachować zdrowie. Warto włączać od 30 do 60 minut ćwiczeń do swojego codziennego życia.
